SNÍDANĚ – JABLKA V ČOKOLÁDĚ
Jablečnou čokoládu můžete zkusit, zvláště máte-li doma děti. Osobně zavařuji zhruba deset sklenic, obzvlášť když nás honí mlsná a zatoužíme po čokoládových palačinkách. Představte si tu neděli, venku je mrazivo, padá sníh a vy zapnete palačinkovač, abyste na něm uchystali ty nejtenčí a nejjemnější palačinky. A následně vytáhnete ze zimní skříně jablečnou čokoládu, vlídně pootočíte víčkem, dokud neuslyšíte typický zvuk lupnutí, který signalizuje, že jste při zavařování byli velmi pečliví.
Palačinky pak doprovoďte malinami či borůvkami, k tomu přidejte jeden dobrý skutek a velkolepá neděle je rázem na spadnutí.
2 kg jablek, 300 g kokosového cukru, 1 vanilkový lusk, 100 g kakaa, 100 g hořké čokolády
Jablka zbavíme jádřinců, nakrájíme i se slupkou, dusíme. Následně k jablkům přidáme cukr, dřeň z jednoho vanilkového lusku, kakao a kousky hořké čokolády. Mícháme a prohříváme zhruba 15 minut. Jakmile je hotovo, směs umixujeme na hladký krém. Tím plníme vyvařené sklenice, zavíčkujeme a zavařujeme 15 minut při 80 °C. Kokosový cukr doporučuji použít, hlídáme-li si váhu, případně máme diabetes. Anebo, jdeme-li ve zdravějších šlépějích, neboť kokosový cukr se vyznačuje glykemickým indexem 35, klasická sacharóza 75.
SVAČINA – OTRUBOVÝ TOAST
Tak právě tento toast se výtečně hodí k zpestření diabetického či redukčního jídelníčku, taktéž, šidíme-li stravu o cennou vlákninu. Na tu jsou otruby nesmírně bohaté, jen pro zajímavost, 100 g nabídne až 16 g vlákniny. To je zhruba tolik, kolik poskytne stejné množství luštěnin. Výhodou otrubového toastu je, že jej lze uchystat na sladko či slano. Sladká verze, složená z jablek a skořice, svou chutí připomíná šťavnatý štrůdl. Slaný toast lze pro změnu pojmout, jako výbornou přílohu k zeleninovému salátu, pomazánce či dipu.
S otrubami to však nepřehánějme, úplně postačí, dopřejeme-li si 1 x týdně.
2 porce
100 g ovesných otrub
350 ml podmáslí
1 vejce
1 stroužek česneku
majoránka
1 PL lahůdkového droždí
himalájská sůl
kokosový olej
- Rozehřejeme si toastovač, v opačném případě kuchyňskou troubu.
- Ovesné otruby smísíme s podmáslím, jedním vejcem.
- Směs jemně osolíme, dochutíme lahůdkovým droždím, česnekem a majoránkou. Výsledná kaše by měla být hutná.
- Použijeme-li toastovač, velmi jemně jej vymažeme kokosovým olejem, směs do něj přeneseme opatrně na lžičce, zavřeme, pečeme zhruba 15 minut. Přístroj neotevíráme, toast by se potrhal.
- Využijeme-li služeb kuchyňské trouby, na plech vyložený pečícím papírem ze směsi formujeme placičky, které skládáme v menších rozestupech vedle sebe. Pečeme zhruba 15 minut na 180 °C.
- Toast je nejlepší konzumovat za tepla, nicméně, i mírně vychladlý neztrácí nic ze svých chuťových předností.
OBĚD – HLÍVOVÝ GULÁŠ S JAHELNÝM KNEDLÍKEM
Jste-li milovníky klasických gulášů, vyzkoušejte tuto chutnou veganskou variantu. Hlíva je ve své podstatě dřevokaznou houbou z čeledi hlívovitých, jejíž klobouk svým tvarem i barvou připomíná ústřici. Zajímavá je především svými léčivými účinky, zejména betaglukany, které jsou doslova přírodní lékárnou. Betaglukany, mimo jiné, podněcují činnost makrofágů, které utvářejí přední linie imunitní obrany.
Společně s přítomnou vlákninou vytvářejí živnou půdu pro odpovídající výživu střevní mikroflóry, díky čemuž nastolují přirozenou rovnováhu mezi tím dobrým a špatným.
4 porce
500 g hlívy ústřičné
500 g cibule
2 PL kokosového oleje či dobrého sádla
10 g pohankové mouky
sladká paprika
česnek
kmín
majoránka
pepř
sůl
- Na kokosovém oleji zpěníme cibulku, smažíme dlouho a mírně.
- Přidáme česnek, nakrájenou hlívu, osmahneme, osolíme.
- Vsypeme papriku, kmín, pohankovou mouku, přelijeme horkou vodou a mícháme do rozpuštění mouky.
- Ke konci přidáme majoránku.
- Jakmile je hlíva měkká, máme hotovo.
- Servírujeme s jahelným knedlíkem.
VEČEŘE – POLÉVKA Z ČERVENÉ ČOČKY A BATÁTU
Máte rádi polévky? Já ano a moc. Polévky, které nás prohřejí, vyživí, nasytí, aby navíc taktéž utužili naše zdraví. Když je pak postavíme na luštěninách, během dne též doplníme důležitou vlákninu. Doporučená denní dávka této balastní složky činí 30 g, ve 100 g luštěnin najdeme 20 g vlákniny. A to je skvělé. Luštěniny je třeba většinou namočit, abychom se zbavili nadýmavých oligosacharidů. Nicméně, červená čočka má tu výodu, že ji namáčet opravdu netřeba. I tak si na ni pochutnáme, aniž by nás nadýmala.
Červenou čočku lze doporučit malým dětem od ukončeného 9. měsíce života. Jen to s ní nepřeháníme, přeci jen, malé děti mají jinou potřebu vlákniny na den. Tato polévka tedy může být i pro ně, v tom případě ji však neosolíme, vypustíme česnek a Nori řasu. Připraveni? Jdeme na to. Co vše bude potřeba?
200 g červené čočky + 4 g mořské řasy Nori
2 střední batáty se slupkou, pokud možno BIO
4 větší mrkve
1 červená cibulka
200 g rajsého pyré
1 PL kokosového oleje
majoránka
2 stroužky česneku
himalájská sůl
zelená nať
1. Na kokosovém oleji zpěníme cibuli. Používám červeno, neboť je oproti té bílé mnohem více výživná.
2. Následně přidáme nastrouhaný batát a mrkev.
3. Zalijeme vodou a dusíme, zatímco dochucujeme prolisovaným česnekem, majoránkou a solí.
4. Jakmile je hotovo, do polévy vmícháme rajsé pyré.
5. Servírujeme se zelenou natí, která je výtečným nositelem vitamínu C.
Jídlo pak chutná nejlépe, pokud jej uvaříme pro někoho, s čistou energií a láskou. Vařme tedy klidní.
DEZERT – OVESNÝ KOLÁČ S JABLKY
Jste-li milovníky šťavnatých lehkých dezertů, tak právě tento si dozajista oblíbíte. Jeho chuť je vláčná, vyrovnaná, ovocně plná. Jablka ve společnosti rozinek a skořice navodí atmosféru sladké babiččiny kuchyně, kterou si však upravíme do zdravější podoby. Ovesné vločky spolu s vlašskými ořechy dávají vzniknout jemnému korpusu, který má nižší glykemický index. Výsledný koláč tak můžete pojmout jako plnohodnotnou formu dopolední svačinky, kterou doplníte o kvalitní tučný bílý jogurt.
V rámci výměnných sacharidových jednotek lze moučník nabídnout taktéž i diabetikovi, v tom případě však namísto kokosového cukru doporučuji dosladit vhodnějším xylitolem. Případně na kokosovém cukru něco více ušetřit.
8 porcí
150 g ovesných vloček
200 g vlašských ořechů
70 g kokosového cukru
1 PL vinného kamene
1 kg jablek
šťáva z 1 menšího citrónu
50 g rozinek
1 ČL skořice
50 g másla
kokosový olej + kokos na vymazání a vysypání formy
- Nejprve si umixujeme ovesné vločky na jemnou mouku, stejně tak vlašské ořechy. Obě sypké suroviny smísíme, přidáme kokosový cukr, vinný kámen, zamícháme.
- Jablka dobře omyjeme, máme-li organicky pěstované ovoce, můžeme nastrouhat společně se slupkou, pokud jsme zvolili běžně kupovaná jablka, slupku loupeme.
- Do hrubě nastrouhaných jablek přidáme skořici, rozinky, citrónovou šťávu.
- Dortovou formu vymažeme olejem, vysypeme kokosem, abychom dno vyplnili 1/3 suché směsi z ovesných vloček a ořechů.
- Následně pokryjeme polovinou jablečné náplně, opět suchou směsí z ořechů a vloček, jablečnou náplní, abychom dílo zakončili suchou směsí, na kterou klademe lupínky másla.
- Vložíme do vyhřáté trouby a pečeme na 180 °C zhruba hodinu. Koláč krájíme až po vychladnutí, čímž docílíme celistvé struktury.